反焦虑心理学 写给普通人的心理自救手册 叁橙著反内耗心理学书籍认知行为疗法正念不焦虑反焦虑

编辑推荐

1.科学严谨，落地性强：以心理学、神经科学为理论基础，拒绝 “心灵鸡汤”，所有方法均有科学依据，且步骤清晰、可直接操作。

2.三阶闭环，体系完整：从 “认识根源” 到 “紧急应对”，再到 “长期预防”，形成完整的反焦虑逻辑链，适配不同焦虑场景。

3.作者专业，信任度高：作者为资深心理咨询师、家庭教育指导师，具备一线咨询经验，内容贴合普通人真实焦虑痛点。

4.大众友好，适配性广：语言通俗，避开专业术语堆砌，适合职场人、备考族、新手父母等各类高压人群，同时适配心理学入门读者。

内容简介

在这个信息爆炸、竞争加剧的时代，焦虑如同弥漫的空气，无声地渗透进现代人生活的每个缝隙。无论是职场、社交，还是生活、情感，好像到处都充满危机，并常常让我们陷入“失控”的想象。然而研究表明，绝大多数焦虑实际上无法推动问题的解决，反而会持续侵蚀我们的心理能量。

《反焦虑心理学》正是为身处压力漩涡的普通人撰写的一本心理自救手册。本书以认识焦虑、应对焦虑和预防焦虑为逻辑主线，构建了一套系统性的身心调节方案。全书分为三个部分：第一部分从焦虑的本质出发，结合心理学与神经科学的知识，揭开焦虑的面纱；第二部分引导读者通过身体和心理两个层面应对焦虑，构建不焦虑的“免疫系统”；第三部分教读者如何构建长期有效的反焦虑的生活方式。本书内容以科学为基石，以实践为路径，提供了直接、有效、可操作的应对焦虑的方案。

如果你经常感到焦虑，希望了解焦虑的本质，并且需要科学、可操作的方法缓解焦虑，本书将成为你走出焦虑迷雾、重获生活掌控感的实用指南。

作者简介

叁橙

本名孙成器，又名三成，心理咨询师、家庭教育指导师。

目录

第 一部分 认识焦虑

本部分从底层逻辑入手， 旨在帮助读者科学、 系统地认识焦虑的本质， 将其从一个模糊的感受变为一个可被审视的客观对象， 为后续应对焦虑奠定理论基础。

第 一章 焦虑的真相 3

焦虑是一种生存保护机制 6

对不确定性的应对策略 13

焦虑在身体上的具象化 20

第二章 识别独属于你的焦虑 29

焦虑的不同样貌 30

从外到内的多重挤压 37

身体、 情绪与行为的焦虑预警信号 47

第二部分 应对焦虑

这部分是本书的核心， 提供了从心理到身体的科学的反焦虑策略， 帮助读者在焦虑来袭时， 能够有效切断恶性循环， 重获身心主导权， 完成自我疗愈。

第三章 按下暂停键：打破焦虑的恶性循环 65

拒绝无效努力： 停用焦虑“止痛药” 66

调整呼吸： 安抚紧绷的神经 70

感官着陆： 快速回归当下 75

自我关怀： 在风暴中陪伴自己 81

第四章 身心调整：切断焦虑的神经通路 85

重建呼吸模式： 奠定平静的生理基石 87

放松训练： 释放情绪张力 93

正念练习： 觉察而非评判 106

第五章 认知重构：改写内心的焦虑叙事 115

识别： 捕捉自动化的负面想法 117

拆解想法的真实性与影响力： ABC 模型 126

构建弹性认知 132

第三部分 预防焦虑

本部分着眼于长远， 旨在帮助读者将前期的方法转化为日常的习惯， 构建一个不易焦虑的稳定的生活系统， 从根源上提升身心的免疫力， 养成反焦虑体质。

第六章 身体健康：稳固反焦虑的生理基础 139

饮食调节： 支撑生理机能 141

运动处方： 调节身体的内稳态 150

环境净化： 创造一个远离焦虑的空间 156

第七章 心态乐观：从感知威胁到机会评估 165

主动创造积极体验 167

探索不确定性的潜在可能 179

建立成长型反馈系统 186

第八章 精神追求：聆听内心深处的呼唤 191

澄清核心价值观 194

重拾生命的意义 201

后记 207